Moni tavallinen kuntoilija tai vaikkapa nuori urheilija ei osaa ajatella, kuinka suuressa roolissa tavallinen arkiruokailu voi olla kunnon ylläpitämisessä tai urheilusuoritusten parantamisessa.

Joutsalainen liikunnanohjaaja (amk), personal trainer ja ravintovalmentaja Sanni Nyberg (kuvassa)

luennoi toissa viikolla Joutsassa nuorten urheilijoiden ja kuntoilijoiden ravitsemuksesta.

Tietoa ravintoasioista on saatavilla nykyään todella paljon. Nybergin mielestä ongelmana onkin lähinnä oikean tiedon löytäminen. Medioissa on esimerkiksi paljon yksittäisten ihmisten kokemuksia erilaisista dieeteistä. Näitä ei voi kuitenkaan useimmiten suositella kaikille ihmisille, vaan jokaisen ravitsemuskysymykset ovat yksilöllisiä.

– Ravinnon tarve on yhteydessä muun muassa kehon koostumukseen ja se tulisi miettiä yksilöllisesti. Tiettyjä perusperiaatteita on olemassa, mutta ravitsemus olisi aina katsottava yksilötasolla, korostaa Nyberg.

 

Nuorilla eli noin 13–19-vuotiailla urheilijoilla yksi perusperiaate on, että heidän tulisi saada ravinnosta oikea ja riittävä määrä energiaa. Nuorilla energiaa kuluu paitsi perusaineenvaihduntaan ja urheiluharjoitteluun myös kehon kasvamiseen. Energiantarve voidaan laskea kullekin nuorelle yksilöllisesti.

Nyberg korostaa erityisesti normaalin arkiruokailun merkitystä nuorelle.

– Arkiruokailulla on valtava merkitys. Ravitsemustasapainon olisi oltava koko ajan kunnossa, ei vain juuri ennen kilpailua.

Käytännössä nuorten arkiruokailu on useimmiten vanhempien vastuulla.

– Vanhemmat käyvät kaupassa, joten on tärkeää, että hekin tietävät, millainen ravitsemus tukee nuoren urheilua. Ravitsemus ja lepo tulisi nähdä yhtä tärkeänä osana harjoittelua kuin varsinaiset urheiluharjoitukset.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää nuorille urheilijoille. Nuoren pitäisi ehdottomasti muistaa syödä aamulla ennen koulua.

– Yön aikana on ollut pitkä paasto, joten on tärkeää saada energiaa ja aineenvaihdunta käyntiin aamulla. Kouluruokailusta on syytä huolehtia ja pitkinä päivinä on syötävä myös välipalaa, etenkin, jos koulusta mennään suoraa treeneihin.

Urheilijan lautasmalli on hiukan erilainen kuin tavallisella pulliaisella. Urheilijan lautasmalli jaetaan kolmeen yhtä suureen osaan riittävän energiansaannin turvaamiseksi. Tavallisessa lautasmallissahan kasviksia on puolet lautasesta. Urheilijalle suositellaan myös jälkiruoaksi esimerkiksi vitamiinipitoisia marjoja.

 

Nuoren urheilijan lautasmalli poikkeaa tavallisen ihmisen lautasmallista.

 

Erilaisia ravintolisiä voi käyttää järkevästi esimerkiksi pitkän harjoituksen aikana tukemaan energiatasapainoa.

– Kun kehossa on riittävästi energiaa, elintoiminnot ja aineenvaihdunta toimivat paremmin. Vastaavasti liian niukka ravinto voi aiheuttaa varsinkin pidemmän päälle aineenvaihdunnan häiriöitä ja lihasmassan tai luuntiheyden heikkenemistä, muistuttaa Nyberg.

Kenenkään ei siis kannata painonpudotuksen nimissä elää jatkuvalla nälkäkuurilla. Ja erityisesti nuorten urheilijoiden kohdalla on tärkeää ymmärtää, että energiaa kuluu varsin paljon perusaineenvaihduntaan, harjoitteluun ja myös palautumiseen.

 

Aikuisella kuntoliikkujalla on hieman erilainen tilanne kuin nuorella urheilijalla: aikuisen energiantarvetta laskettaessa ei luonnollisesti huomioida kasvua. Tavoitteena on löytää energiatasapaino siten, että kehon paino pysyy suunnilleen muuttumattomana.

– Aina ei ymmärretä, miten suuri merkitys ravitsemuksella on. Tavallisella aikuisella kuntoilijalla kuntoliikunnan vaikutus kokonaisenergiankulutukseen on vain noin 5–15 prosenttia, sanoo Sanni Nyberg.

Nyberg kehottaa kaikkia miettimään omia ravitsemuksen portaitaan: säännöllisyyttä, monipuolisuutta, ruuan laatua ja ruuan määrää. Yleensä pohditaan vain ruuan määrää, vaikka kaikilla neljällä portaalla on vaikutusta hyvinvointiin.

Nybergin mielestä ei kannata hankkia itselleen turhaa stressiä hyppäämällä joka päivä vaa’alla.

– Jos ihminen on tyytyväinen omaan painoonsa ja jaksaa arjessa lihaskunnon sekä kestävyyskunnon puolesta, ei painolla ole merkitystä. Parempi olisi tarkkailla terveysmittareita: esimerkiksi vyötärön ympärysmittaa ja kehonkoostumusta.

Liika painontarkkailu voi aiheuttaa ihmiselle stressiä. Stressihormoni puolestaan vaikeuttaa aineenvaihduntaa ja sen kautta painonhallintaa.

– Puhdas matematiikka ei tässä kuntoilijalla toimi. Jos noudattaa niukkaa ruokavaliota ja samalla stressaa painostaan, aineenvaihdunta hidastuu ja painonhallinta vaikeutuu, sanoo Nyberg.

Nyberg korostaa tavallisen, säännöllisen ja riittävän arkiruokailun merkitystä myös aikuisilla. Esimerkiksi monella painoaan tarkkailevalla aamiainen saattaa olla liian niukka, eikä energiaa riitä edes työpäivään.

Hän myös muistuttaa, että ruokailu on sosiaalinen tapahtuma, eikä sitä pitäisi nähdä pelkkänä polttoaineen tankkaamisena.

– Jos on arkiruokailu kunnossa, on virkeämpi treenaamaan ja kuntoilemaan, sanoo Nyberg.

Markku Parkkonen